高溫瑜伽的練習方法

高溫瑜伽深受大家的喜愛，是瑜伽的一種。堅持練習高溫瑜伽不僅可以有效的減肥消脂，對排毒養顏也有很好的功效。

(相關資料圖)

那么，高溫瑜伽應該如何練習呢?

下面，我們就和大家介紹一下高溫瑜伽練習的幾個技巧，掌握了這幾個技巧，高溫瑜伽的練習就會非常的簡單。

1、慢慢做動作

最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。

必須遵守“在安全的范圍內伸展”的原則。

2、配合呼吸做動作

呼吸是瑜伽練習中非常重要的內容，無論是高溫瑜伽的練習還是其他瑜伽的練習都非常重要。這一點大家需要知曉。

另外，練習時一定要配合我們的呼吸，盡量不要閉氣。配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。

3、意識集中于主要部位

進地體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細體會身體的感受，應避免意識游離。

精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位，起到促進此處血液循環、清除多余脂肪的效果。

4、保證練習中的禁語

我們發現瑜伽館里，除了瑜伽音樂，其他幾乎是什么聲音都有沒有。這就是瑜伽練習中的禁語要求。

我們的開懷大笑和大聲的說話都會使我們的氣息亂掉，所以盡量不要有這些動作。

尤其是做一些倒立、身體反轉的體位法時，深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達到鍛煉的效果。

5、完成姿勢時保持靜止

體位法練習中姿勢完成后的靜止狀態，有利于練習者體會“動中靜”的安詳感覺。

同時配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會身體的感受及緊張感，進而提高自身的覺察力。

6、按照順序來練習

熱瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序。

如果練習者在沒有適當地給予相關肌肉準備活動而跳到下一個動作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流動也沒有益處。

因此練習時要按書中的指導順序來做。

高溫瑜伽練習

1、站立式深呼吸

在做高溫瑜珈的時候，我們要學會用鼻子呼吸，用鼻子呼吸的好處在于能過濾掉空氣中的有害物質，同時可以安氣定神。

練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏，持之以恒才會有好的效果。

保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸。

肘關節要盡量的打開，手背要碰到臉頰的兩邊，深深的"吸一口氣，然后頭慢慢的往后仰，手肘并起來，最后深深的把氣呼出去，按照這個動作來回15次。

功效

注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備。

2、半月式/手觸腳式

身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間。

向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

功效

這個招式是屬于熱身運動，所以它非常的重要，這個招式可以鍛煉腰部，臀部，腿部的肌肉。

3、半月式

手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。

之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

功效

這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

4、鳥王式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

換另一側，做相同的動作，保持同樣時間。

功效

這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

5、站立頭觸膝式

站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。

功效

這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

6、舞蹈式

成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時，左臂從側面向上延伸。再次呼氣時，以臀部為軸點，上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘.然后反方向練習。

功效

可以糾正不良體態,讓身體的線條變得更加修長優美。

7、戰士第三式

站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

功效

這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

8、站立分腿頭觸膝式

雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

功效

這個動作能防止坐骨神經痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

熱瑜伽又稱作高溫瑜珈，是時下流行的塑身方法之一。

熱瑜伽因為能夠消耗相當多的熱量，排出大量的汗水，故熱瑜珈有瘦身、健身、排毒之功效。

熱瑜珈的26個動作可在70-90分鐘內把身體恢復到一個平衡的境界，使身體的每一塊肌肉、每一個器官甚至筋骨都能得到鍛煉，能夠系統地把充滿氧氣的新鮮血液全部輸送到身體的各個部位，讓它們恢復到健康、自然的工作狀態。

呼吸和伸展的五個要點

1)多數的伸展運動，不需屏氣，深深地而且慢慢地呼吸，氣息和運動配合。

2)雖然在做伸展，應把注意力集中在放松你的整個身體。

3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

4)如果伸展時感到疼痛，馬上停止，換句話說：“如果痛苦，沒有增益”。

三角式

動作分解

雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。

注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

功效

這個動作能夠增強髖關節和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

站立分腿伸展式

動作分解

雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。

均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

功效

常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。