胸肌鍛煉健身基本方法

胸肌的飽滿程度主要影響你向外推以及向內(nèi)抱的力道的太小。另外，如果胸肌飽滿，對(duì)于它覆蓋之下的骨骼和臟器都有著不可忽視的保護(hù)作用。下面是由兇案編為大家分享有關(guān)于胸肌鍛煉健身基本方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

(資料圖片僅供參考)

1、單關(guān)節(jié)(肩)動(dòng)作

以飛鳥(niǎo)為主。比較容易集中力量在目標(biāo)肌肉上，適合抓感受與練習(xí)控制集中，與局部塑形。

01、仰臥飛鳥(niǎo)

上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力：

——吸氣，雙臂張開(kāi)，使肘與肩同高

——呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置

——在動(dòng)作終末進(jìn)行一次短暫是我等長(zhǎng)收縮，以集中強(qiáng)化胸大肌上部(胸骨部)

練習(xí)時(shí)負(fù)重不要過(guò)大。此項(xiàng)訓(xùn)練是單獨(dú)鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。

02、上斜飛鳥(niǎo)

平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力;

——吸氣，兩臂屈肘張開(kāi)至肘與肩同高

——呼氣時(shí)上舉啞鈴

注意進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉時(shí)不要用太大的負(fù)荷。此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。

2、雙關(guān)節(jié)(肩肘)動(dòng)作

以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。

03、平臥啞鈴?fù)婆e

平臥于長(zhǎng)凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，雙臂向上伸展;

——吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平

——將啞鈴?fù)婆e至起始位置，胸大肌上不等長(zhǎng)收縮，動(dòng)作完成時(shí)呼氣

此動(dòng)作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動(dòng)范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。

04、上斜臥推舉

仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過(guò)60度，以免增加三角肌的訓(xùn)練負(fù)荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;

——吸氣，向上推舉至兩個(gè)啞鈴

——?jiǎng)幼魍瓿蓵r(shí)呼氣

此動(dòng)作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時(shí)可對(duì)其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩(wěn)定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動(dòng))。

動(dòng)作變化：為強(qiáng)化胸肌上部的鍛煉，動(dòng)作起始時(shí)正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對(duì)。

3、無(wú)器械式

俯臥撐、仰姿反曲伸

05、俯臥撐

身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開(kāi);

——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過(guò)伸

——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣

此動(dòng)作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。

變換軀干角度可以改變鍛煉部位;

——抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部

——抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部

06、仰姿反曲伸

雙手支撐于長(zhǎng)凳邊緣，雙腳在另一長(zhǎng)凳上，上身與腿呈約90度角

——吸氣，曲臂

——伸直雙臂回島其實(shí)位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣

此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負(fù)荷，可增加懸鏈的難度和強(qiáng)度。

>>>>初學(xué)者常犯"基本"錯(cuò)誤：

1、聳肩。

2、駝背。

3、用手用力。

4、肘關(guān)節(jié)用力。

>>>>"進(jìn)階"錯(cuò)誤：

1、覺(jué)得單關(guān)節(jié)動(dòng)作感受好，只做單關(guān)節(jié)動(dòng)作，由於重量無(wú)法加重，因?yàn)橹豢恳粋€(gè)關(guān)節(jié)來(lái)控制穩(wěn)定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

2、做雙關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，只會(huì)拼命操重，練了好幾年還一直只會(huì)用機(jī)器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的.再重，對(duì)胸肌的效果也是有限。

3、冒然做超過(guò)自己能力的強(qiáng)度與姿勢(shì)。只會(huì)杯具............

>>>>胸大要點(diǎn)：

1、要練習(xí)啞鈴杠鈴!好好集中多做多關(guān)節(jié)動(dòng)作

2、練習(xí)"核心發(fā)動(dòng)"：手的力量只用來(lái)保持"穩(wěn)定"跟"輔助"，力量發(fā)動(dòng)時(shí)必須使用胸肌帶動(dòng)>肩關(guān)節(jié)>上臂的力量來(lái)完成動(dòng)作，手自然會(huì)被帶動(dòng)，就可以把力量集中在胸肌上面羅。

3、用力時(shí)要徹底收縮跟頂峰收縮，來(lái)確實(shí)刺激到肌肉。講白話點(diǎn)就是動(dòng)作過(guò)程要"大"，保持全程用力，動(dòng)作到位時(shí)(手伸直時(shí))還要找到胸肌的力量"繼續(xù)用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

4、上推到底時(shí)也要保持胸肌用力HOLD住，動(dòng)作下放時(shí)要"持續(xù)用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，於最低處有感受拉展到胸肌內(nèi)側(cè)的肌肉束，再馬上用力上推。

5、足夠低的體脂肪才會(huì)有好看的四方形胸肌線條。

6、足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度與頻率