膳食營養(yǎng)要學(xué)會均衡搭配

(相關(guān)資料圖)

合理膳食營養(yǎng)是指對人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，是膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理、生活、勞動以及一切活動的需要。下面是小編帶來的膳食營養(yǎng)要學(xué)會均衡搭配，希望對你有幫助。

烹調(diào)方式影響營養(yǎng)膳食搭配最健康：

1、煮：對糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中。

2、蒸：對營養(yǎng)成分的影響和煮相似，但礦物質(zhì)不會損失。

3、燉：可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，只有極小部分維生素會受到破壞。

4、煎：對維生素及其他成分無嚴(yán)重影響，但煎的過程，注意控制油量，避免吸入過多的熱量。

5、熘：因食材裹了一層淀粉糊，減少了營養(yǎng)成分的損失。

6、燜：燜的時間長短同營養(yǎng)成分的損失大小成正比，時間越長，維生素C和維生素B的損失就越大。

7、爆：因為食材外面裹了一層淀粉糊或蛋清，形成保護膜，所以營養(yǎng)成分的損失也不大。

8、炸：由于油溫高，對各種營養(yǎng)成份都有不同程度的破壞。

9、烤：不但使維生素A、維生素B、維生素C受到相當(dāng)大的破壞，同時也損失了部分脂肪。

10、熏：會使維生素受到破壞，特別是維生素C。

膳食搭配原則：

(一)膳食搭配的原則：

(1)“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo)。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

(2)食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

(3)食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

(4)力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用。

(5)將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

(二)主食搭配的"技巧

(1)粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。

(2)糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

(3)主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、b族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

(4)糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

(5)米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

(6)宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養(yǎng)互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

(三)副食搭配的技巧

(1)葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

(2)蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

(3)質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩如菜心炒雞片。

(4)色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會影響人的胃口。

拓展閱讀

寶寶膳食營養(yǎng)注意事項

“對于有新生寶寶的家庭來說，了解新生兒的生理特點是十分有必要的，尤其在涉及膳食營養(yǎng)方面，出生后幾周至幾個月的膳食情況對寶寶日后的代謝功能會產(chǎn)生永久的影響，了解一些新生兒的基本生理知識，對于新爸媽來說很有必要。”

1.胃逆流和胃排空：

“嬰兒的胃腸消化道跟成年人有什么區(qū)別。”據(jù)介紹，從胃在身體里的位置來說，寶寶胃部的位置比較水平，胃有兩個口，一個是入口，一個是出口，寶寶跟成年人有一個相反的特點，吃進去的東西如果不經(jīng)過一定時間去排空，很容易反流出來，因此一定要記得幫助寶寶拍嗝。

此外，新生兒胃排空的時間比成年人要長，母乳在胃里的停留時間是2～3個小時，配方奶的消化時間會更長。我們也可以借此判斷寶寶是否夠奶吃。如果不到兩個小時寶寶就哭鬧了，那就是寶寶吃得不夠飽了。

2.嬰兒小腸相對更長：

大家知道小腸有什么作用嗎？據(jù)專家介紹，小腸的作用是吸收營養(yǎng)成分。小腸的長度比較長的話，吸收營養(yǎng)成分的幾率就比較高。成年人小腸的長度是自身身高的4。5倍，而嬰兒可以達到6～8倍。選擇用流質(zhì)食物喂養(yǎng)寶寶，可以促進食物在寶寶小腸里的消化吸收，吸收時間也會更長，有利于寶寶攝取營養(yǎng)。因此，嬰幼兒比較適合吃流質(zhì)或者半流質(zhì)的食物。

3.消化酶活力不足：

在消化方面，寶寶體內(nèi)的消化酶跟成年人沒有多大的區(qū)別，但是活力沒有成年人高。有些媽媽奶水不足，就急著在孩子只有兩個多月的時候加米糊，但其實這時候?qū)殞毜南富盍€是不夠的，會讓孩子以后的消化功能不好。

4.腎臟功能不成熟：

寶寶腎臟功能也還不成熟，因此寶寶負(fù)擔(dān)起一個成年人正常的飲食是不可能的，尤其是腎臟。所以我們建議最好在寶寶8個月以后才添加鹽分，8個月以前還是讓寶寶更多地接觸食物自然的味道。